NOTE 1: VEGANES PROTEIN

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe und somit essentiell für den menschlichen Organismus. Sie erfüllen ganz spezifischen Aufgaben. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, während Fette als Energiespeicher dienen und lebenswichtige Fettsäuren liefern.

Proteine liefern Energie und unterstützen den Aufbau körpereigener Strukturen (z.B. Muskeln, Organe, Blutplasma, Hormone, Enzyme). Viel Protein ist in Fleisch und Fisch aber auch in bestimmten Pflanzen enthalten.

DIE STRUKTUR VON PROTEINEN

Der Mensch ist besonders auf 20 proteinogene Aminosäuren angewiesen. Aus diesen stellt der Körper Protein her. Dieser biochemische Vorgang wird Proteinbiosynthese genannt.

Dabei verbinden sich einzelne Aminosäuren unter Wasserabspaltung zu Peptiden. Diese bilden lange Molekülketten (Polypeptidketten). Proteine wiederum bestehen aus vielen dieser Ketten.

DIE AUFGABEN VON PROTEIN

Protein ist für eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im menschlichen Körper zuständig:

1. Zellaufbau: Proteine sind Bausteine von Zellen, Geweben und Organen im Körper.
2. Enzymbildung: Viele biochemische Reaktionen im Körper werden von Enzymen katalysiert, die aus Proteinen bestehen.
3. Hormonbildung: Einige Hormone, wie Insulin und Glukagon, sind Proteine und spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels.
4. Stärkung des Immunsystems: Antikörper, die zur Abwehr von Krankheitserregern dienen, sind Proteine.
5. Aufbau von Muskelmasse: Proteine sind entscheidend am Aufbau und Erhalt von Muskeln beteiligt.
6. Energielieferant: die in der Muskulatur, Leber und Milz gespeicherten Proteine werden im Hungerzustand zur Energiegewinnung genutzt um die lebensnotwendigen Körperfunktionen zu gewährleisen.

PFLANZLICHE LEBENSMITTEL MIT VIEL PROTEIN

Im deutschsprachigen Raum ist "Eiweiß" ist eine gängige Bezeichnung für Protein. Das Eiweiß im Hühnerei enthält sehr viel Protein und wird daher gerne als Synonym für Protein verwendet. Auch Fleisch und Fisch enthält viel Protein.

Können sich Vegetarier und Veganer mit rein pflanzlichem Protein versorgen? Es gibt tatsächlich sehr viele pflanzliche Quellen für Protein, die für vegane Ernährung geeignet sind. Hier sind einige Beispiele:

1. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen.
2. Tofu: Dieses Sojaprodukt ist reich an pflanzlichem Protein und vielseitig in der Küche einsetzbar.
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind nahrhafte Snacks, die ebenfalls Protein enthalten.
4. Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln und -brot sind reich an Protein und Ballaststoffen.
5. Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl und andere grüne Gemüsesorten enthalten ebenfalls Protein und können in Suppen, Salaten und Pfannengerichten verwendet werden.
6. Fleischersatzprodukte: Es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die aus Soja, Seitan, Erbsenprotein und anderen pflanzlichen Zutaten hergestellt werden und eine gute Proteinquelle darstellen.

Die genaue Menge an Protein in diesen Lebensmitteln kann variieren, aber sie alle bieten eine gesunde Proteinquelle. Die Wahl der besten Proteinquellen hängt oft von den individuellen Ernährungspräferenzen und -zielen ab. Veganes EAA (essentielle Aminosäuren) in Pulverform lässt sich gut in Wasser lösen und ist exakt zu dosieren. Somit kann man die empfohlene tägliche Menge sehr leicht bestimmen und einhalten.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und eine Vielfalt an Proteinquellen in die Ernährung einzubeziehen, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Aminosäuren und Nährstoffe abgedeckt sind. 

EMPFOHLENE TÄGLICHE PROTEINMENGE

Die genaue Menge an Protein, die eine Person benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert, liegt jedoch in der Regel im Bereich von 10-35 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein in Ihrer Ernährung haben, um die verschiedenen Funktionen im Körper zu unterstützen. Eine proteinarme Ernährung kann zu Muskelschwäche, Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Es ist jedoch genauso wichtig, Kohlenhydrate und Fette in Maßen zu sich zu nehmen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

FAZIT

Protein ist ein Makronährstoff und daher verantwortlich für viele Funktionen im Körper. Für Vegetarier und Veganer wichtig: Es gibt neben tierischen Lebensmitteln auch zahlreiche Pflanzen, die viel Protein enthalten.

Vegetarische Mahlzeiten können, durch geschickte Kombination pflanzlicher Proteinquellen, den kompletten Tagesbedarf decken.

Eine ausgewogene Ernährung enthält alle drei Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette.

Es ist ratsam, sich umfassend über vegane Ernährung zu informieren und gegebenenfalls einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die gewählte Ernährungsform alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Foto von Erol Ahmed auf Unsplash