DIESE 8 AMINOSÄUREN SIND ESSENTIELL

Acht Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht hergestellt werden. Daher bezeichnet man sie als „essentiell“. Die Abkürzung „EAA“ stammt aus dem Englischen und steht für „Essential Amino Acids“. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Die EAA sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt und dienen gleichzeitig als Vorstufe für andere wichtige Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Die Versorgung mit EAA ist daher von lebenswichtiger Bedeutung.

Die Gruppe umfasst diese acht Aminosäuren: L-Phenylalanin, L-Tryptophan, L-Threonin, L-Lysin, L-Valin, L-Methionin, L-Leucin und L-Isoleucin. Sie sind die Bausteine für Körper- und Muskelzellen. Wenn auch nur eine dieser Aminosäuren in ausreichender Menge fehlt, können viele Prozesse im Körper nicht stattfinden.

Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann auch andere Stoffwechselprozesse im Körper beeinträchtigen.

Essentielle Aminosäuren erfüllen nicht nur eine strukturelle Rolle, sondern stimulieren auch die Muskelproteinsynthese, was den Muskelaufbau fördert. Insbesondere die Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin, bekannt als BCAA („Branched Chain Amino Acids“), tragen zur Proteinsynthese bei. Daher sind EAA von besonderer Bedeutung für Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler.

Ein ausreichender Vorrat an EAAs ist unerlässlich, um Muskeln aufzubauen. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren sollte vermieden werden, da er durch intensives Training schnell auftreten kann. EAAs können zu verschiedenen Zeitpunkten eingenommen werden, entweder einzeln oder in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Beispiel können sie zusammen mit einem Proteinshake eingenommen werden, um die Proteinzufuhr zu optimieren. Die Kombination mit einfachen Kohlenhydraten beschleunigt die Aufnahme der Aminosäuren ins Blut.

Die Einnahme von EAA wird vor, während und nach dem Training empfohlen.

 

EIGENSCHAFTEN DER ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN

Die essentiellen Aminosäuren weisen eine Vielzahl gemeinsamer und spezifischer Eigenschaften auf. Hier eine Übersicht:

1. L-ISOLEUCIN Proteinbildung: Isoleucin ist ein Baustein für Proteine im Körper und wird in die Struktur von Proteinen eingebaut. Daher ist es entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben, insbesondere von Muskeln. Energiequelle: Isoleucin kann vom Körper als Energiequelle genutzt werden, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivität oder in Zeiten des Nahrungsdefizits. Es wird in den Muskeln metabolisiert, um Energie bereitzustellen. Blutzuckerkontrolle: Isoleucin spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem es die Insulinausschüttung fördert und die Glukoseaufnahme in die Zellen unterstützt. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Muskelgesundheit: Isoleucin, zusammen mit den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin und Valin), kann die Muskelsynthese fördern und die Muskelgesundheit unterstützen. Es wird oft von Sportlern und Bodybuildern verwendet.

  

2. L-TRYPTOPHAN Serotoninsynthese: Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der eine entscheidende Rolle in der Regulation der Stimmung, des Schlafes und des emotionalen Wohlbefindens spielt. Eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan in der Ernährung ist wichtig, um die Serotoninsynthese im Gehirn aufrechtzuerhalten. Melatoninsynthese: Tryptophan ist auch die Vorstufe von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper reguliert. Eine ausreichende Menge Tryptophan in der Ernährung kann dazu beitragen, den Schlaf zu fördern und Schlafstörungen zu reduzieren. Niacin (Vitamin B3) Produktion: Tryptophan kann im Körper zu Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, umgewandelt werden. Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Hautgesundheit und die Funktion des Nervensystems. Proteinbildung: Tryptophan spielt eine Rolle im Wachstum, der Reparatur und dem Erhalt von Geweben. Immunsystem: Tryptophan ist an der Immunfunktion beteiligt und kann die Produktion von Antikörpern und die Aktivität bestimmter Immunzellen beeinflussen. Serotonin-Gehalt im Gehirn: Tryptophan ist mit anderen Aminosäuren um den Transport ins Gehirn konkurrierend. Eine Ernährung mit hohem Tryptophangehalt kann die Menge an Tryptophan, die ins Gehirn gelangt, erhöhen und somit die Serotoninsynthese fördern.

 

3. L-THREONIN Glykolyseregulation: Threonin spielt eine Rolle bei der Regulation des Glykolysewegs, einem wichtigen Stoffwechselprozess, bei dem Glukose in Energie umgewandelt wird. Kollagensynthese: Threonin ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, einem wichtigen strukturellen Protein, das in Haut, Sehnen, Knorpeln und Knochen vorkommt. Es trägt zur Festigkeit und Elastizität dieser Gewebe bei. Immunsystem: Threonin kann das Immunsystem unterstützen, indem es die Bildung von Antikörpern fördert und die Immunfunktion verbessert. Zentralnervensystem: Threonin wird in Vorstufen für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Glycin umgewandelt. Diese Neurotransmitter sind wichtig für die Stimmungsregulierung und die allgemeine neurologische Funktion. Proteinbildung: Threonin wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben. Fettsäuresynthese: Threonin ist an der Biosynthese von Fettsäuren beteiligt, die für die Bildung von Lipiden im Körper notwendig sind.

 

4. L-METHIONIN Beteiligung am Methylierungsprozess: Methionin ist an Methylierungsreaktionen beteiligt, bei denen Methylgruppen an andere Moleküle gebunden werden. Methylierung ist wichtig für die Regulation von Genaktivität, den Abbau von Hormonen und Neurotransmittern sowie andere biochemische Prozesse. Antioxidative Wirkung: Methionin hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale zu schützen. Entgiftung: Methionin spielt eine Rolle bei der Entgiftung von Schwermetallen und einigen anderen Giftstoffen im Körper, indem es bei der Bildung von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans und Entgiftungsenzym, hilft. Lipidstoffwechsel: Methionin ist an der Regulation des Lipidstoffwechsels beteiligt und kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Cysteinproduktion: Methionin ist die Vorstufe von Cystein, einer anderen wichtigen Aminosäure. Cystein ist notwendig für die Bildung von Glutathion, das eine Schlüsselrolle in der zellulären Entgiftung und dem Schutz vor oxidativem Stress spielt. Proteinbildung: Methionin wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben.

 

5. L-LEUCIN Proteinbildung: Leucin wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben. Besonders für die Muskelsynthese ist Leucin von großer Bedeutung. Stimulation der Muskelproteinsynthese: Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese, was bedeutet, dass es den Aufbau von Muskelgewebe fördert. Es wird oft als Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern und Bodybuildern eingenommen, um die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen. Energiequelle: Unter bestimmten Bedingungen kann Leucin vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Dies kann während intensiver körperlicher Aktivität oder in Zeiten des Nahrungsdefizits der Fall sein. Regulierung des Blutzuckerspiegels: Leucin kann die Insulinausschüttung fördern und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Aufrechterhaltung eines stabilen Energiehaushalts im Körper. Unterstützung des Immunsystems: Leucin kann die Produktion von bestimmten Immunzellen fördern und so zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

 

6. L-VALIN Energiequelle: Valin, zusammen mit den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin und Isoleucin), kann vom Körper als Energiequelle genutzt werden, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivität oder in Zeiten des Nahrungsdefizits. Muskelgesundheit: Valin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Muskelstoffwechsels und kann dazu beitragen, die Muskelgesundheit zu unterstützen. Es wird oft von Sportlern und Bodybuildern eingenommen, um die Proteinsynthese zu fördern und Muskelmasse aufzubauen. Proteinbildung: Valin ist ein Baustein für Proteine im Körper. Es wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben unerlässlich. Neurologische Funktionen: Valin ist auch an der Synthese verschiedener Neurotransmitter beteiligt

 

7. L-PHENYLALANIN Proteinbildung: Phenylalanin wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben unerlässlich. Neurotransmitter: Phenylalanin ist die Vorstufe des Neurotransmitters Tyrosin, der im Gehirn in verschiedene Neurotransmitter umgewandelt wird, darunter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese Neurotransmitter spielen eine entscheidende Rolle in der Kommunikation zwischen Nervenzellen und beeinflussen Stimmung, Emotionen und kognitive Funktionen. Melaninbildung: Phenylalanin ist auch an der Synthese von Melanin beteiligt, dem Pigment, das Haut, Haare und Augenfarbe beeinflusst. Hormonproduktion: Phenylalanin ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt, die den Stoffwechsel regulieren und eine wichtige Rolle im Körper spielen

 

8. L-LYSIN Absorption von Calcium: Lysin spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Calcium im Darm. Es kann dazu beitragen, die Calciumresorption zu erhöhen, was wichtig für die Knochengesundheit ist. Kollagensynthese: Lysin ist auch für die Produktion von Kollagen entscheidend, einem Protein, das in Haut, Sehnen, Knorpeln und Knochen vorkommt. Es trägt zur Festigkeit und Elastizität dieser Gewebe bei. Proteinbildung: Lysin wird in die Struktur von Proteinen eingebaut und ist daher entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Geweben. Unterstützung des Immunsystems: Lysin kann die Bildung von Antikörpern fördern und die Funktion des Immunsystems verbessern. Es wird manchmal als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Immunabwehr zu stärken. Herpesvirus-Prävention: Einige Studien deuten darauf hin, dass Lysin die Ausbrüche von Herpes-simplex-Virusinfektionen, wie Lippenherpes und Genitalherpes, reduzieren kann, indem es die Vermehrung des Virus hemmt. In einigen Fällen wird Lysin daher als ergänzende Behandlung für Menschen mit wiederkehrenden Herpesausbrüchen verwendet. Stickstoffbilanz: Lysin spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stickstoffbilanz im Körper, indem es bei der Entgiftung von Ammoniak hilft.

 

Mit Hilfe dieser Eselsbrücke kann man sich die Namen der 8 EAA leichter merken: Isoldes trybe Theorien machen Leutnant Valentin phänomenal lystern = Isoleucin Tryptophan Threonin Methionin Leucin Valin Phenylalanin Lysin

 

WELCHE LEBENSMITTEL SIND REICH AN ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN?

Essentielle Aminosäuren (EAA) sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten vor. Besonders viel enthalten ist in Fisch und Fleisch, aber auch in bestimmten Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen:

1. Tierische Proteinquellen

• Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Schwein)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
• Eier
• Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse besonders Parmesan)

 

2. Pflanzliche Proteinquellen

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Tofu und Tempeh (aus Soja)
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse)
• Samen (Chiasamen, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen)
• Quinoa
• Vollkorngetreide (Brauner Reis, Haferflocken, Dinkel)

 

3. Gemüse

• Spinat
• Brokkoli
• Erbsen
• Spargel
• Kartoffeln

 

4. Pilze:

• Shiitake-Pilze
• Champignons

 

5. Meeresalgen:

• Seetang
• Nori
• Spirulina getrocknet

 

Die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten und Getreide, kann dazu beitragen, eine ausgewogene Mischung aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Dies wird als Protein-Komplementierung bezeichnet. Zum Beispiel ergänzen sich die Aminosäureprofile von Bohnen und Reis sehr gut.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln normalerweise ausreicht, um Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Falls man jedoch spezielle diätetische Anforderungen hat oder bestimmte Ernährungspräferenzen (z.B. vegetarisch oder vegan) verfolgt, sollte man möglicherweise darauf achten, eine breitere Palette von Lebensmitteln zu konsumieren oder gegebenenfalls Ernährungsempfehlungen einzuholen.

Vegetarier und Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, müssen Protein aus den pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.

Durch geschicktes Kombinieren verschiedener veganer Lebensmittel lässt sich die „biologische Wertigkeit“ verbessern. Die Maßzahl sollte möglichst groß sein. Denn sie gibt an, wieviel Körpereiweiß aus dem Eiweiß des Lebensmittels hergestellt werden kann.

 

MANGELERSCHEINUNGEN: WAS PASSIERT, WENN EAA FEHLEN?

Fehlt dem Körper eine essentielle Aminosäure (EAA), kann eventuell ein Hormon oder ein Neurotransmitter nicht hergestellt werden. Die Folge wäre eine Einschränkung bestimmter Körperfunktionen. Das kann wiederum zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit und Wohlbefindens führen.

Außerdem reagiert der Körper bei einem Mangel an EAA mit einem Abbau von Protein aus der Muskulatur (Proteolyse). Die Muskelmasse schrumpft.

Täglich werden ca. 80-100 Gramm Protein als Ammoniak, Harnstoff, Kreatinin und Harnsäure ausgeschieden. Daher wird zur Erhaltung des Status Quo eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm je kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Wer Kraftsport betreibt sollte täglich sogar 1,2-2,4 Gramm je kg Körpergewicht aufnehmen.

 

VORTEILE VON EAA IN FORM VON NAHRUNGSERGÄNZUNG

Essentielle Aminosäuren (EAA) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bieten einige Vorteile im Vergleich zur Aufnahme von EAAs aus Lebensmitteln. Hier sind einige Beispiele:

1. Konzentrierte Einnahme: Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren sind in der Regel hoch konzentriert und bieten eine zuverlässige und präzise Dosierung. Man kann sicherstellen, dass man die benötigten EAAs in genau der gewünschten Menge erhält, ohne große Mengen an Lebensmitteln zu konsumieren.
2. Schnellere Aufnahme: Nahrungsergänzungsmittel werden oft schneller vom Körper aufgenommen als ganze Lebensmittel, da sie bereits in einer leicht verdaulichen Form vorliegen. Dies kann insbesondere nach dem Training von Vorteil sein, wenn der Körper schnell Aminosäuren benötigt, um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu fördern.
3. Praktisch und mobil: EAAs in Pulver- oder Kapselform sind einfach zu transportieren und einzunehmen, was sie ideal für unterwegs oder für Personen macht, die keine Zeit haben, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.
4. Gezielte Ergänzung: Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man gezielt bestimmte Aminosäuren ergänzen, die in Ihrer normalen Ernährung möglicherweise nicht ausreichend vorhanden sind. Dies kann insbesondere für Menschen mit bestimmten Ernährungspräferenzen wie Veganer oder Vegetarier relevant sein.
5. Vermeidung von Kalorien- und Kohlenhydrat-Zufuhr: Einige Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, können auch viele Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man EAAs ohne zusätzliche Kalorien oder Kohlenhydrate erhalten – was besonders für Personen, die auf ihre Kalorien- oder Kohlenhydratzufuhr achten, von Vorteil sein kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen sollten. Idealerweise sollte man versuchen, essentielle Aminosäuren aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen zu beziehen, um sicherzustellen, dass man auch andere wichtige Nährstoffe und gesundheitsfördernde Verbindungen erhält, die in Lebensmitteln vorkommen. Bevor man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt ist es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Bedürfnisse geeignet sind.

 

DOSIERUNG

12-15 Gramm EAA Pulver täglich. Auch an trainingsfreien Tagen.

 

NEBENWIRKUNGEN

Bei richtiger Anwendung und Einhaltung der Verzehrsempfehlung sind keine Nebenwirkungen bekannt. Eine Überdosierung kann eventuell negative Effekte haben wie z.B. Übelkeit, Durchfall. Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme einen Arzt befragen.

 

FAZIT

Essentielle Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle für die menschliche Gesundheit, da sie die Bausteine von Proteinen sind und viele lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen. Die EAA (8 essentielle Aminosäuren) können vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Auch ohne tierische Lebensmittel kann der Proteinbedarf gedeckt werden. Zwar liefern einzelne pflanzliche Lebensmittel oft nicht genug essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge. Doch durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann man das ausgleichen.

Eine unzureichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kann zu Beeinträchtigungen lebenswichtiger Funktionen führen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein von großer Bedeutung. Wenn ein Proteinüberschuss benötigt wird, beispielsweise für den Muskelaufbau, die Prävention von Muskelabbau im Alter oder die Stärkung des Immunsystems, kann die Ergänzung mit veganem EAA-Pulver sinnvoll sein.

 

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