WOZU BRAUCHEN WIR AMINOSÄUREN?
Auf der Erde gibt es mehrere hundert verschiedene Aminosäuren. Sogar auf Kometen im All sind einige nachgewiesen worden.
Die exakte Bezeichnung lautet Aminocarbonsäuren. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff und sind die Bausteine des Lebens.
Der Mensch ist besonders auf 20 proteinogene Aminosäuren angewiesen. Denn aus diesen stellt der Körper Protein her. Dieser biochemische Vorgang wird Proteinbiosynthese genannt.
Dabei verbinden sich einzelne Aminosäuren unter Wasserabspaltung zu Peptiden. Diese bilden lange Molekülketten (Polypeptidketten). Proteine wiederum bestehen aus vielen dieser Ketten. „Titin“ ist das größte menschliche Protein – es besteht aus über 30.000 Aminosäuren.
Protein ist ein Makronährstoff (die beiden anderen sind Kohlenhydrate und Fett). Es liefert dem Organismus Energie und unterstützt den Aufbau körpereigener Strukturen. Es ist an vielen zentralen Prozessen im Körper entscheidend beteiligt.
Man unterscheidet zwei Hauptgruppen:
A. Faserproteine: sie haben vor allem eine schützende und stützende Funktion. Beispiele dafür sind: Muskeln, Sehnen, Haare, Nägel und Haut
B. Globuläre Proteine: dazu zählen Enzyme, Speicher- und Transportproteine (Hämoglobin), Antikörper, Neurotransmitter (z.B. Serotonin, Dopamin), Hormone (z.B. Insulin, Testosteron)
UNENTBEHRLICHE/ESSENTIELLE AMINOSÄUREN (EAA - engl. essential amino acid)
Von den 20 proteinogenen Aminosäuren kann der Mensch 9 nicht selbst herstellen. Sie sind besonders wichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
- L-ISOLEUCIN
- L-LEUCIN
- L-VALIN
- L-LYSIN
- L-PHENYLALANIN
- L-THREONIN
- L-METHIONIN
- L-TRYPTOPHAN
SEMIESSENTIELLE AMINOSÄUREN
Sie können in kleinen Mengen aus anderen Aminosäuren umgewandelt werden. Ist der tägliche Bedarf höher, muss die Aufnahme über Nahrung erfolgen.
- L-ARGININ
- L-CYSTEIN
- L-HISTIDIN*
- L-SERIN
- L-TYROSIN
*für Säuglinge essentiell
ENTBEHRLICHE/NICHT-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN
Sie werden von unserem Organismus selbst produziert. In besonderen Situationen kann allerdings ein Mehrbedarf entstehen, der dann über die Nahrung gedeckt werden muss.
- L-ALANIN
- L-ASPARAGIN
- L-ASPARAGINSÄURE
- L-GLUTAMIN
- L-GLUTAMINSÄURE
- L-GLYCIN
- L-PROLIN
WELCHE LEBENSMITTEL SIND REICH AN AMINOSÄUREN?
Aminosäuren kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten vor. Besonders viel enthalten ist in Fisch und Fleisch, aber auch in bestimmten Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen:
- Lachs, Thunfisch, Rind, Huhn, Schwein, Eier, Milchprodukte (besonders Parmesan)
- Erdnüsse, Linsen, Soja, Lupinen, Goabohnen, Haferflocken, Sesam, Cashewkerne, Weizenkeime, Dinkel, Kürbiskerne, Spirulina getrocknet
Vegetarier und Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, müssen Protein aus den pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.
Durch geschicktes Kombinieren verschiedener veganer Lebensmittel lässt sich die „biologische Wertigkeit“ verbessern. Die Maßzahl sollte möglichst groß sein. Denn sie gibt an, wieviel Körpereiweiß aus dem Eiweiß des Lebensmittels hergestellt werden kann. Hier geht es zur Liste
DIE WICHTIGSTEN EIGENSCHAFTEN: TOP 10
Aminosäuren sind an vielen wesentlichen Körper-Funktionen beteiligt:
- Aufbau von Gewebe und Muskelmasse
- Verkürzung der Muskel-Regeneration
- Verbesserung der Elastizität von Haut, Haaren und Nägeln
- Verbesserung der Blutzirkulation*
- Entgiftung*
- Verbesserung des Schlafs**
- Stärkung des Immunsystems
- Energielieferung
- Fettlösung
- Stimmungsaufhellung**
*L-Arginin
** L-Tryptophan (Vorstufe zu Neurotransmitter Serotonin und Melatonin)
MANGELERSCHEINUNGEN: WAS PASSIERT, WENN AMINOSÄUREN FEHLEN?
Fehlt dem Körper eine essentielle Aminosäure (EAA), kann eventuell ein Hormon oder ein Neurotransmitter nicht hergestellt werden. Die Folge wäre eine Einschränkung bestimmter Körperfunktionen. Das kann wiederum zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit und Wohlbefindens führen.
Außerdem reagiert der Körper bei einem Mangel an EAA mit einem Abbau von Protein aus der Muskulatur (Proteolyse). Die Muskelmasse schrumpft.
Täglich werden ca. 80-100 Gramm Protein als Ammoniak, Harnstoff, Kreatinin und Harnsäure ausgeschieden. Daher wird zur Erhaltung des Status Quo eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm je kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Wer Kraftsport betreibt sollte täglich sogar 1,2-2,4 Gramm je kg Körpergewicht aufnehmen.
EIGENSCHAFTEN DER EAA IN FORM VON NAHRUNGSERGÄNZUNG
EAA in Pulverform ist gut dosierbar und jederzeit verfügbar. Man kann aufs Gramm genau die benötigte Menge an Aminosäuren zuführen. Somit ist das vegane Produkt die optimale Ergänzung des täglichen Speiseplans. Das Pulver lässt sich komplett in Wasser auflösen und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.
DOSIERUNG
12-15 Gramm EAA Pulver täglich. Auch an trainingsfreien Tagen.
NEBENWIRKUNGEN
Bei richtiger Anwendung und Einhaltung der Verzehrsempfehlung sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Eine Überdosierung kann eventuell negative Effekte haben wie z.B. Übelkeit, Durchfall. Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme einen Arzt befragen.
FAZIT
Proteinogene Aminosäuren sind für den Menschen äußerst wichtig. Sie sind die Bausteine der Proteine und übernehmen vieler Körperfunktionen (Zellaufbau, Transport, Übermittlung von Signalen, Speicherung).
Eine Unterversorgung kann zu Einschränkungen gewisser lebensnotwendigen Funktionen führen. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist daher unbedingt erforderlich. Benötigt man einen Proteinüberschuss z.B. zum Muskelaufbau, zur Vorbeugung gegen Muskelschwund im Alter, zur Stärkung des Immunsystems usw. ist eine Unterstützung mit veganem EAA in Pulverform sinnvoll.