4 ENTSCHEIDENDE REGELN FÜR EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU

Auf den ersten Blick scheinen pralle Muskeln wichtig zu sein, um sportliche Höchstleistungen zu erreichen.

Tatsächlich aber geht es auch um Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft im Alltag. Wichtig: man fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Und ganz nebenbei wird mit einem definierten Körper das Selbstbewusstsein gestärkt.

 

WAS GENAU IST DIE MUSKULATUR?

Der Mensch hat 656 Muskeln, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden: die glatte, und die quergestreifte Muskulatur - letztere unterscheidet man in die Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur.

Skelettmuskeln bestehen aus Muskelbündeln, die sich aus Muskelfasern zusammensetzen. Jede Muskelfaser besteht aus hunderten von Muskelfibrillen, die sich zusammenziehen können.

Muskeln sind von Faszien (Bindegewebesack) umhüllt und an den Enden mit Sehnen verbunden, die wiederum am Skelett fixiert sind.

Damit die Steuerung unseres Bewegungsapparats perfekt funktioniert, sind die Muskeln in Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) eingeteilt. So ist z.B. beim Anwinkeln des Unterarms der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist. Beim Strecken des Unterarms ist es genau umgekehrt. Spieler und Gegenspieler können auch ganze Muskelgruppen sein – wie z.B. die Bauch- und Rückenmuskulatur. Agonist und Antagonist sollten immer etwa gleich stark ausgeprägt sein, da ein Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalance) zu schmerzhaften Fehlhaltungen führen kann.

 

WAS PASSIERT, WENN EIN MUSKEL WÄCHST?

Die Skelettmuskulatur kann aktiv trainiert werden. Damit sich der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert, müssen überschwellige Trainings-Reize gesetzt werden. Diese sogenannte Superkompensation bringt die Leistungsfähigkeit auf das nächst höhere Niveau. D.h. nur wenn diese kurzzeitigen Belastungen die Muskulatur erschöpfen lassen, kann sich in der Regenerationsphase durch Proteineinlagerung die Faser verdicken (Muskelhypertrophie).

Eine zu geringe Belastung wird keinen Effekt haben, wohingegen eine dauerhafte Überlastung (z.B. bei fehlender Regeneration) das Gegenteil bewirken kann – das Leistungsniveau sinkt und es kann sogar zu Verletzungen kommen.

 

WIE TRAINIERT MAN AM EFFEKTIVSTEN?

Man kann mit Gewichten trainieren, oder sein eigenes Körpergewicht einsetzten (Bodyweight Training). In jedem Fall, muss man die Reizschwelle überschreiten.

Trainieren mit Gewichten: eine Trainingsmethode (HIT) ist, die Gewichte so zu wählen, dass die Muskulatur spätestens nach 8-12 Wiederholungen total erschöpft ist. Mit der letzten Wiederholung sollte man über die Schmerzgrenze hinausgehen. Lassen sich mühelos mehr als 12 Wiederholungen ausführen, ist das Gewicht zu niedrig und man wird keinen Fortschritt erreichen. Das Gewicht sollte dann entsprechend angepasst werden.

Die Übung ist nach der 8-Sekunden-Regel dann sauber ausgeführt, wenn man das Gewicht

• 3 Sekunden anhebt
• 2 Sekunden hält
• 3 Sekunden absenkt

Anschließend ist die Regenerationsphase von 1-2 Tagen unbedingt einzuhalten. Denn jetzt erholt sich der Muskel nicht nur, sondern die oben beschriebene Muskelfaserverdickung (Muskelhypertrophie) setzt ein, damit der Muskel die Belastung der nächsten Trainingseinheit leichter bewältigen kann.

Bodyweight Training: es gibt eine Vielzahl von Übungen, die mit dem reinen Körpergewicht ausgeführt werden können. Hier eine kleine Auswahl für Bauch, Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern, Arme.

1. Squats/Kniebeugen
2. Push-Up/Liegestütz
3. Burpees/Liegestütz-Stecksprung
4. Dips/Barrenstütz
5. Crunches/Bauchpressen
6. Lunge/Ausfallschritt
7. Plank/Unterarmstütz
8. Superman
9. Mountain Climbers
10. Wall Sit

Die Einnahme von Kreatin kann helfen, ein Trainingsplateau zu überwinden.

 

WAS SIND DIE WICHTIGSTEN REGELN FÜR MUSKELAUFBAU?

Um schnell und richtig Muskelmasse aufzubauen, sollte man sich von einem Experten im Fitnessstudio oder einem Personaltrainer beraten lassen.

Soviel vorweg: es gibt 4 Grundregeln die man unbedingt beachten sollte.

1. proteinreiche Ernährung
2. Kalorienüberschuss
3. konstantes Training mit überschwelligen Reizen
4. Regeneration

 

PROTEINREICHE ERNÄHRUNG

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung trägt nicht nur zu besseren Trainings-Ergebnissen sondern auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei.

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Um den Erhalt der Muskelmasse zu sichern, benötigt man täglich 0,8g Protein je 1kg Körpergewicht. Will man seine Muskelmasse hingegen vergrößern, sollte man täglich bis zu 2g je 1kg Körpergewicht zu sich nehmen.

13 proteinreiche Lebensmittel:

1. Sojaflocken 41%
2. Parmesankäse 38%
3. Hanfsamen 37%
4. Weizenkeime 32%
5. Harzer Käse 30%
6. Erdnüsse 25%
7. Mageres Rindfleisch 25%
8. Sojabohnen 24%
9. Kürbiskerne 24%
10. Thunfisch 23%
11. Linsen 21%
12. Hähnchenbrust 21%
13. Kichererbsen 20%

Zusätzlich spielt die „biologische Wertigkeit“ eine große Rolle. Je größer die Zahl, desto besser. Denn sie gibt an, wieviel Körpereiweiß aus dem Eiweiß des Lebensmittels hergestellt werden kann. Entscheidendes Kriterium für die biologische Wertigkeit ist die Anzahl und die Menge der enthaltenen „essentiellen Aminosäuren“ (engl: EAA = essential amino acid).

Der Referenzwert eines Hühnereis liegt bei 100. Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln kann man die Anzahl und Menge der Aminosäuren vergrößern und sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen. Das bedeutet, dass der Körper eine geringere Menge an kombinierter Nahrung aufnehmen muss, um körpereigenes Protein zu produzieren. Hier einige Referenzwerte:

1. Hühnerei/Kartoffeln 1:2 - 135
2. Kuhmilch/Weizenmehl 3:1 - 125
3. Rindfleisch/Kartoffeln 3:1 - 113
4. Hühnerei - 100
5. Kartoffel - 95
6. Thunfisch - 92          
7. Kuhmilch - 82
8. Rindfleisch - 84
9. Soja - 84
10. Reis - 83
11. Hühnerfleisch - 80
12. Lachs - 75
13. Bohnen - 70          

Auf Alkohol sollte man unbedingt verzichten, denn dieser kann Muskelwachstum sogar verhindern.

  

VERHINDERT AUSDAUERTRAINING DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE?

Wer Kraftsport als Leistungssport ausüben möchte, wird vermutlich weniger Ausdauer trainieren. Denn wer seine Maximalkraft steigern möchte muss viel Muskelmasse aufbauen. Und die ist ungeeignet, um Langzeit-Ausdauersport zu betreiben. Umgekehrt gilt das gleiche.

In den meisten Fitnessstudios findet man sowohl Kraft- als auch Ausdauergeräte. Daran sieht man, dass für den durchschnittlichen Trainingsgast eine gute Balance zwischen Kraft und Ausdauer im Alltag erreicht werden soll. Ziel ist eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit. Die stärkere Muskulatur trägt zum einen zur Entlastung der Gelenke, Knorpel, Bänder und Sehnen bei und unterstützt darüber hinaus die Stabilisierung der Wirbelsäule. Eine größere Ausdauer verzögert andererseits ein schnelles Ermüden.

 

WARUM BAUEN MUSKELN IM ALTER SCHNELLER AB?

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut die Muskulatur ab. Zwischen dem 45. und 90. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse um ca. 50%. Das liegt daran, dass ältere Menschen Protein nicht mehr so gut verwerten können. Besonders die Beinmuskulatur schwindet schnell. So entsteht die Negativ-Spirale aus Reduzierung der Muskelmasse -> weniger Kraft -> geringere Leistungsfähigkeit und Ausdauer -> Inaktivität -> Schmerzen -> Verletzungen usw. Dieser Teufelskreis sollte bewusst durchbrochen werden. Krafttraining, proteinreiche Ernährung, viel Bewegung sorgen für den Erhalt der Muskelkraft und außerdem für die so wichtigen sozialen Kontakte. Denn in der Gruppe fällt das Trainieren leichter.

 

WAS IST EINE ENERGIEBILANZ?

Damit die Muskulatur Arbeit verrichten kann, benötigt sie Energie. Diese wird dem Körper durch Nahrungsaufnahme zugeführt. Die Energiebilanz sollte ausgeglichen sein. D.h. die zugeführte Energie muss dem Energieverbrauch entsprechen.

 

WIEVIEL ENERGIE BRAUCHE ICH FÜR EINE AUSGEGLICHENE ENERGIEBILANZ?

Woher weiß ich wie groß mein Energieverbrauch ist, damit ich die richtige Menge Nahrung zu mir nehme? Das ist wirklich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Einen Richtwert kann man in folgender Tabelle finden:

Alter                     Frau                                         Mann

15-19                    8.500 kJ/2.030 kcal                10.500 kJ/2.507 kcal

20-25                    8.000 kJ/1.910 kcal                10.500 kJ/2.507 kcal

26-50                    8.000 kJ/1.910 kcal                10.000 kJ/2.388 kcal

51-65                    7.500 kJ/1.790 kcal                  9.200 kJ/2.197 kcal

66 +                      6.700 kJ/1.600 kcal                  8.400 kJ/2.006 kcal

 

Wer es genauer wissen will, kann selbst mit Hilfe von zwei Formeln den Wert berechnen.

Man muss seinen Grundumsatz (Körper im Ruhezustand) berechnen. Es gibt dafür die "Harris-Benedict-Formel", in die man die Variablen wie Körpergewicht, Größe und Alter eintragen kann.

FAZIT

Eine ausgeprägte Muskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern fördert Gesundheit, Selbstbewusstsein, Kraft und Ausdauer im Alltag. Für ein optimales Muskelaufbau-Training ist es nie zu spät. Im Gegenteil: gerade bei älteren Menschen bauen sich die Muskeln schneller ab. Für sie ist Krafttraining besonders wichtig. Grundsätzlich sollte man vier wesentliche Punkte unbedingt beachten:

1. Gesunde Lebensweise und proteinreiche Ernährung
2. Kalorienüberschuss erzielen
3. Regelmäßiges Krafttraining, bei dem überschwellige Reize gesetzt werden
4. Ausreichend Erholung – denn in der Ruhephase findet das Muskelwachstum statt

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