BESSERE LEISTUNG DURCH TRYPTOPHAN?
ALLGEMEIN
L-Tryptophan gehört zu den acht essentiellen Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Es kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
EIGENSCHAFTEN
Tryptophan ist die Vorstufe zu Neurotransmittern und Hormonen und somit an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Es steuert die Schlaf-Wach-Phasen und das Schmerzempfinden, reguliert die Stimmung und fördert die Leistungsfähigkeit.
Es wird im Gehirn erst zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), dann zu Serotonin (Neurotransmitter) und schließlich zu Melatonin (Schlafhormon) umgewandelt.
Außerdem kann der Körper aus Tryptophan das Vitamin B3 (auch bekannt als Nicotinsäure oder Niacin) herstellen.
WIRKUNG
Wie oben beschrieben, ist L-Tryptophan durch Umwandlung an wichtigen Funktionen im Körper beteiligt.
- Serotonin (Neurotransmitter) regelt die Stimmung und das Sättigungsgefühl
- Melatonin (Hormon) reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Schmerzempfinden
- Vitamin B3 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
MANGELERSCHEINUNG
Durch Stress, falsche Ernährung oder eine Diät kann es zu einem Mangel kommen, der ausgeglichen werden kann. Symptome eines zu niedrigen Serotoninspiegels können sein:
- depressive Verstimmung
- leichte Reizbarkeit
- Traurigkeit
- Antriebslosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzüberempfindlichkeit
Eine zu niedrige Melatonin-Konzentration kann zu Schlafstörungen und Müdigkeit führen. Schlafmangel kann wiederum zur Schwächung des Immunsystems, Gewichtszunahme oder sogar Diabetes führen.
WELCHE NAHRUNGSMITTEL ENTHALTEN VIEL TRYPTOPHAN?
Einige Lebensmittel haben einen hohen Tryptophan-Anteil. Dazu gehören Pflanzen wie Sojabohnen, Erbsen, Walnüsse, Cashewkerne, Kakao und Haferflocken. Auch tierische Nahrungsmittel wie Lachs, Hühnereier und Schweinefleisch enthalten einen relativ hohen Anteil.
ANWENDUNG
Man kann Tryptophan in Form von frisch zubereiteten Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel (EAA Pulver – engl. Essential Amino Acids) zu sich nehmen.
DOSIERUNG
Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass die Portionen genau abgemessen werden können. Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 3 bis 6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das Bundesamt für Verbraucherschutz empfiehlt eine maximale Dosis von 500 Milligramm Tryptophan pro Tag. Nicht für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche geeignet.
NEBENWIRKUNG
Eine Überdosierung kann negative Effekte haben wie z.B. Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Durchfall. Nach Einnahme ist die Fähigkeit zur Teilnahme am Straßenverkehr möglicherweise beeinträchtigt.
FAZIT
Tryptophan ist die Vorstufe zum Glückshormon Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin. Es ist eine essentielle Aminosäure, die unser Körper nicht herstellen kann. Daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.
Bei Mangelerscheinungen sind Schlafstörungen, depressive Verstimmung oder Übergewicht möglich.
Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Lebensqualität benötigen Erwachsene eine Tagesdosis von etwa 3 bis 6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht – aber maximal 500mg täglich. Bei gleichzeitiger Einnahme von Antidepressiva, sollte man zuerst mit dem Arzt oder Therapeuten über Tryptophan sprechen.
Foto von engin akyurt auf Unsplash