DARUM IST KREATIN-MONOHYDRAT SO GENIAL

DARUM IST KREATIN-MONOHYDRAT SO GENIAL

Durch Steigerung des Trainingsvolumens und der -intensität setzt man überschwellige Reize, ohne die kein Muskelwachstum möglich ist. Dabei kann Kreatin-Monohydrat hervorragende Unterstützung bei der Energiegewinnung leisten.

 

1. WAS IST KREATIN?

Kreatin ist eine weiße, körpereigene Substanz, die Wirbeltiere zur Energiegewinnung benötigen. Sie wird in der Niere, der Bauchspeicheldrüse und der Leber produziert und setzt sich aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zusammen. Die Einlagerung erfolgt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur.

 

2. WAS BEWIRKT ES IM KÖRPER?

Der Träger ATP (Adenosintriphosphat) stellt, durch Abspaltung eines Phosphat-Moleküls, kurzfristig Energie bereit. Übrig bleibt ADP (Adenosindiphosphat). Kreatin liefert dem ADP ein Phosphat-Molekül, das nun wieder zu ATP aufgeladen wird und der Prozess kann von vorne beginnen.

 

3. FÜR WEN IST DIE EINNAHME SINNVOLL?

Der gesunde Körper produziert 1-2g Kreatin täglich. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung steht somit eine ausreichende Menge zur Verfügung, um die die Aufrechterhaltung der lebenserhaltenden Körperfunktionen zu gewährleisten.

Für den Muskelaufbau ist allerdings intensives Training nötig – daher werden in diesem Fall 3-5 Gramm Kreatin (abhängig vom Körpergewicht) zusätzlich benötigt. Das gilt auch für die anschließende Regenerationsphase.

Da Kreatin vorwiegend in Fleisch und Fisch zu finden ist, können Vegetarier, Veganer oder ältere Menschen eventuell eine zu geringe Menge aufnehmen. Um 5 Gramm Kreatin zu erhalten wäre die tägliche Zufuhr von 1kg Fleisch notwendig.

 

4. IST DER KRAFTZUWACHS MESSBAR?

Studien haben gezeigt, dass eine kurzfristige Kraftzunahme von 5-20% möglich ist.

 

5. WIE LANGE SOLLTE MAN SUPPLEMENTIEREN?

Über einen Zeitraum von 6-8 Wochen sollte man Kreatin-Monohydrat täglich einnehmen (3-5g). Danach eine Pause von 4 Wochen einlegen, um anschließend wieder 6-8 Wochen zu supplementieren.

 

6. IST EINE LADEPHASE NOTWENDIG?

Man ging früher davon aus, dass mit einer einwöchigen Ladephase bei einer täglichen Zufuhr von etwa 20 Gramm und einer darauffolgenden täglichen Einnahme von 5 Gramm die beste Wirkung erzielt wird.

Studien konnten das nicht belegen. Heute empfiehlt man eine durchgängige Supplementierung von täglich 3-5 Gramm je nach Körpergewicht.

 

7. WARUM KANN MAN (AUCH WÄHREND EINER DIÄT) ERST EINMAL ZUNEHMEN?

Kreatin wird mit Hilfe von Wasser in den Muskelzellen gebunden. Das kann anfangs zu einer Gewichtszunahme führen (1-3 kg). Die Muskeln sehen dadurch praller aus. Dieser Effekt geht verloren, sobald man die Supplementierung wieder absetzt.

 

8. MACHT KREATIN ABHÄNGIG?

Langzeitstudien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin nicht zu einer Abhängigkeit führt und somit jederzeit wieder abgesetzt werden kann. Ca. 4 Wochen nach der Absetzung befindet sich der Körper wieder in seinem Anfangszustand.

 

9. SIND NEBENWIRKUNGEN BEKANNT?

Längerfristig angelegte Studien ergaben keine Nebenwirkungen, sofern Kreatin-Monohydrat richtig dosiert und mit ausreichend Flüssigkeit angewendet wurde. Ausnahme ist die bereits in Punkt 7 beschriebene Gewichtszunahme durch Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen.

 

10. WIE LANGE IST KREATIN HALTBAR?

Wenn man es trocken, kühl und dunkel lagert, ist Kreatin in Pulverform jahrelang haltbar. Sobald es aber in einer Flüssigkeit gelöst wurde, zerfällt es innerhalb weniger Tage zu Kreatinin. Bei Lagerung des Kreatindrinks im Kühlschrank, wird der Zerfallsprozess etwas verzögert.

 

11. WELCHE ARTEN VON KREATIN GIBT ES?

Die preiswerteste und sicherste Form ist Kreatin-Monohydrat. Daneben gibt es auch andere (bisweilen teurere) Formen wie Kreatin-Citrat, Kreatin-Malat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Ethyl-Ester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat.

 

12. IST DIE WIRKUNG OFFIZIELL BELEGT?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien dokumentieren, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin-Monohydrat bei intensiver körperlicher Belastung die Leistungsfähigkeit, Körperkraft und Ausdauer steigern, sowie das Muskelwachstum beschleunigen kann.

Die EU erklärt in der „Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel“ offiziell: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ 

Laut EFSA (European Food Safety Authority) sind 3-5g Kreatin täglich notwendig um spürbare Effekte zu erzielen.

Am 2. Februar 2016 erscheint im „EFSA Journal“ der Artikel: „Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a healthclaim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC)No 1924/2006“ mit mehr als 50 Referenzen

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4400

 

13. FAZIT

Kreatin Monohydrat ist effektiv, sicher und günstig. Es ist eines der am besten untersuchten Supplements. Man kann es über einen längeren Zeitraum einnehmen, ohne in eine Abhängigkeit zu geraten. Es ist absolut legal, preiswert und der Effekt ist sehr schnell zu spüren. Es gibt nur wenige Non-Responder, bei denen Kreatin keine Wirkung zeigt. Nebenwirkungen sind bei richtiger Anwendung nicht bestätigt.

 

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