WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?
Makronährstoffe sind lebensnotwendig. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser wird der Körper mit allen wesentlichen Stoffen versorgt. Sie werden vom Körper in erster Linie zur Energiegewinnung genutzt. Zu ihnen gehören:
- Kohlenhydrate
- Proteine (Eiweiß)
- Fette
Daneben gibt es die Mikronährstoffe. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber für einen gesunden Organismus ebenfalls essentiell. Von ihnen werden nur kleinere Mengen benötigt. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Omega Fettsäuren, Aminosäuren, Spurenelemente und Ballaststoffe.
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate haben zwei wesentliche Funktionen:
- schnelle Energiebereitstellung
- Energiereserve - gespeichert in der Muskulatur in Form von Glykogen
Es wird zwischen kurzkettigen (Frucht- und Haushaltszucker) und mehrkettigen (Vollkornprodukte, Gemüse) Kohlenhydraten unterschieden.
Sie werden auch Einfachzucker (z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose) und Vielfachzucker (Polysaccharide) genannt.
Um den Blutzuckerspiegel vor zu starken Schwankungen (ein schneller Anstieg/Absenkung birgt Diabetesgefahr) zu bewahren, sollte man auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichten.
Kohlenhydrate können auch im Fettgewebe abgespeichert werden, wenn in der Leber Glukose und Fruktose-Überreste zu Triglyceriden umgebaut werden.
Menge und Art der Kohlenhydrate, sowie Zeitpunkt der Einnahme sagen etwas darüber aus, ob der Körper an Fett zunimmt.
Zu den gesunden, stärkehaltigen Lebensmitteln in denen viele Kohlenhydrate enthalten sind, gehören z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Gemüse, Reis.
Energie: 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht ca. 17,2 kJ/4,1 kcal
PROTEINE
Proteine (umgangssprachlich: Eiweiß) liefern dem Organismus Energie und unterstützen den Aufbau körpereigener Strukturen. Sie sind an vielen zentralen Prozessen im Körper entscheidend beteiligt.
Man unterscheidet zwei Hauptgruppen:
- Faserproteine: sie haben vor allem eine schützende und stützende Funktion. Beispiele dafür sind: Muskeln, Sehnen, Haare, Nägel und Haut
- Globuläre Proteine: dazu zählen Enzyme, Speicher- und Transportproteine (Hämoglobin), Antikörper, Neurotransmitter (z.B. Serotonin, Dopamin), Hormone (z.B. Insulin, Testosteron)
Die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine werden zunächst vom Organismus in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Dabei verbinden sich die Aminosäuren zu Peptiden. Diese bilden lange Molekülketten (Polypeptidketten). Diese neu gebildeten Proteine bestehen aus vielen dieser Ketten. „Titin“ ist das größte menschliche Protein – es besteht aus über 30.000 Aminosäuren.
Zusätzlich spielt die „biologische Wertigkeit“ eine große Rolle. Je größer die Zahl, desto besser. Denn sie gibt an, wieviel Körpereiweiß aus dem Protein des Lebensmittels hergestellt werden kann. Entscheidendes Kriterium für die biologische Wertigkeit ist die Anzahl und die Menge der enthaltenen „essentiellen Aminosäuren“ (engl: EAA = essential amino acid).
Der Referenzwert eines Hühnereis liegt bei 100. Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln kann man die Anzahl und Menge der Aminosäuren vergrößern und sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen. Das bedeutet, dass der Körper eine geringere Menge an kombinierter Nahrung aufnehmen muss, um körpereigenes Protein zu produzieren.
Zu den gesunden Lebensmitteln in denen viel Protein enthalten ist, gehören z.B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Wer wissen möchte, in welchen Nahrungsmitteln besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten sind, findet hier mehr Informationen.
Energie: 1 Gramm Protein entspricht ca. 17,2 kJ/4,1 kcal
FETTE
Öle und Fette gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen. Sie liefern die doppelte Menge an Energie wie Kohlehydrate und Proteine.
Zudem können bestimmte Vitamine nur in Fett gelöst und im Körper weiterverarbeitet werden - wie z.B. Vitamin A, D, E und K. Fett dient auch als Baustoff für die Zellmembran.
Es gibt tierische und pflanzliche Fette, die man unterscheidet in:
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Auf gesättigte Fettsäuren sollte man verzichten, da sie den Cholesterinspiegel anheben und unser Herz-Kreislauf-System belasten. Sie entstehen durch industrielle Produktionsprozesse (Fetthärtung) wie sie z.B. bei Fertiggerichten oder Mayonnaisen vorkommen, sowie bei starker Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren (Isomerisierung) z.B. Pommes Frites.
Ungesättigte Fettsäuren senken dagegen den Cholesterinspiegel und helfen Entzündungen abzubauen. Dies können z.B. nicht erhitzte pflanzliche Öle sein.
Zu den Lebensmitteln in denen gesunde Fette (Omega-3/Omega-6) enthalten sind, gehören z.B. Lachs, Kürbiskernöl, Avocado, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Gesundheit sehr wichtig.
Energie: 1 Gramm Fett entspricht ca. 39,1 kJ/9,3 kcal
FAZIT
Alle drei Makronährstoffe sind für Menschen lebensnotwendig. Sie liefern Energie und sind an wesentlichen Prozessen im Körper beteiligt.
Man sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Kohlenhydraten, ausreichend Proteinen und gesunden Fetten achten – am besten mit frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die tägliche Proteinmenge deutlich erhöhen. Mit der zusätzlichen Aufnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) kann man Ziele schneller erreichen.