IST VITAMINMANGEL GEFÄHRLICH?
Vitamine gehören neben Mineralstoffen, Omega Fettsäuren, Aminosäuren, Spurenelementen und Ballaststoffen zu den Mikronährstoffen. Der menschliche Organismus braucht sie nur in kleinen Mengen – aber sie sind an vielen Funktionen beteiligt und für einen gesunden Organismus essentiell.
Eine Mangelversorgung kann zu Krankheiten führen.
Man unterscheidet zwei Arten von Vitaminen:
- Wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin (B7), Folsäure (B9), B12, C
- Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
AUFGABEN IM KÖRPER
Unser Organismus ist ständig Krankheitserregern wie z.B. Viren oder Bakterien ausgesetzt. Das Immunsystem wehrt sich dagegen, indem es die Erreger mit Hilfe von Antikörpern bekämpft.
Vitamine stärken die Immunfunktion und helfen dabei eine Infektion abzuwehren oder zumindest die Stärke und Dauer zu reduzieren.
Weitere wichtige Funktionen sind u.a. die Unterstützung der Zellteilung, Blutbildung und -gerinnung, Abbau von Aminosäuren, Stärkung der Knochen und des Nervensystems, gesunder Schlaf, Fettabbau und vieles mehr.
AUFNAHME ÜBER NAHRUNG
Vitamine können nicht vom Körper hergestellt werden (Ausnahme: Vitamin D, das mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut produziert wird) und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser wird der Körper mit Vitaminen versorgt.
Die meisten Vitamine kommen in pflanzlicher Nahrung vor, einige nur in tierischen Produkten. Daher müssen Vegetarier, besonders aber Veganer eventuell bestimmte Vitamine supplementieren.
Da einige Vitamine hitzeempfindlich sind, können auch bei falscher Zubereitung frischer Lebensmittel Vitamine verloren gehen. Am schonendsten ist ein kurzes Garen oder Dämpfen mit wenig Flüssigkeit.
IN DIESEN LEBENSMITTELN KOMMEN SIE VOR
Wasserlösliche Vitamine:
B1 (Thiamin): Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Schweinefleisch
B2 (Roboflavin): Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Blattgemüse
B3 (Niacin): Hefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen
B5 (Pantothensäure): Kohl, Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch besonders Leber
B6 (Pyridoxin): Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, Leber
B7 (Biotin): Eigelb, Soja, Haferflocken, Naturreis, Erdnüsse
B9 (Folsäure): Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Fisch, Leber
B12 (Cobalamin): Milch, Jogurt, Käse, Eigelb
C (Ascorbinsäue): Zitrusfrüchte, Sauerkraut, Paprika, Tomaten
Fettlösliche Vitamine:
A (Retinol): Milch, Jogurt, Käse, Eigelb, Karotten
D (Calciferol): Eigelb, Lachs, Makrele, Hering, Avocado
E (Tocopherol): Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl
K (Phyllochinon): Bohnen, Gurkenschale, Erbsen, Kohl, Spinat, Mangold
WODURCH ENTSTEHT VITAMINMANGEL?
Gesunde Erwachsene decken mit einer abwechslungsreichen Ernährung ihren kompletten täglichen Vitaminbedarf. Missachtet man diese Empfehlung und ernährt sich vorwiegend von industriell verarbeiteten Fertiglebensmitteln oder hält strenge Diäten (Nulldiät), kann die daraus folgende Vitaminunterversorgung langfristig zu Krankheiten führen.
Auch bei falscher Verarbeitung frischer Lebensmittel können vor allem wasserlösliche Vitamine verloren gehen, da einige von ihnen hitzeempfindlich sind. Eine schonende Zubereitung sorgt für den Erhalt von Vitaminen und Mineralstoffen. Empfohlen wird ein kurzes Dünsten oder Dämpfen mit wenig Flüssigkeit, so dass das Gemüse noch bissfest ist.
In machen Obstsorten stecken viele Vitamine in, oder direkt unter der Schale. Sie sollte daher mitgegessen werden. Die Schalen von Bio-Obst kann man bedenkenlos verwenden, da eine Behandlung mit synthetischen Pflanzenschutzmitteln und Düngern verboten ist. Auch werden nach der Ernte keine Konservierungsstoffe und Wachse eingesetzt. Trotzdem sollten die Früchte gründlich gewaschen werden. Hinweis: Beim Einkochen von Obst geht ca. die Hälfte der Vitamine verloren.
Mögliche Symptome bei Mangel:
B1 (Thiamin): Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
B2 (Roboflavin): Entzündungen im Mund, eingerissene Mundwinkel
B3 (Niacin): Appetitlosigkeit, Schwäche
B5 (Pantothensäure): Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen
B6 (Pyridoxin): Entzündete Mundschleimhaut, trockene Haut, Durchfall, Erbrechen
B7 (Biotin): Muskelschmerzen, Haarausfall
B9 (Folsäure): Abwehrschwäche, Übelkeit, Durchfall, Gewichtsverlust
B12 (Cobalamin): Müdigkeit, Depressionen, Anämie (Blutarmut)
C (Ascorbinsäue): Infektionen, Zahnfleischbluten (Skorbut), Schwäche, Gelenkschmerzen
A (Retinol): brüchige Fingernägel, entzündete Bindehaut, Haarausfall
D (Calciferol): Osteoporose
E (Tocopherol): schlechte Wundheilung, Muskelschwäche, trockene Haut
K (Phyllochinon): schlechte Blutgerinnung, häufiges Nasenbluten
Personen mit einem erhöhten Bedarf können sein: psychisch, körperlich oder geistig gestresste Personen, Leistungssportler, ältere oder kranke Menschen, Raucher, Schwangere und Stillende.
ÜBERVERSORGUNG
Wasserlösliche Vitamine werden bei Überversorgung vom Körper ausgeschieden – eine Speicherung findet in der Regel nicht statt (Ausnahme: Vitamin B6).
Hingegen werden überschüssige fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und der Muskulatur gespeichert, was unerwünschte Effekte haben, oder sogar Krankheiten fördern kann (z.B. Osteoporose bei einer deutlichen Vitamin D Überversorgung).
WAS SIND REFERENZWERTE?
Mit dem Referenzwert, spricht die „deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) eine Empfehlung für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen aus. Der Wert liegt für Frauen meist unter dem für Männer. Zu beachten ist, dass sich Empfehlungen der DGE von denen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) zum Teil stark unterscheiden.
Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen (25-50 Jahre weiblich-männlich) nach DGE:
B1 (Thiamin): 1,0-1,2mg
B2 (Roboflavin): 1,1-1,4mg
B3 (Niacin): 12-15mg
B5 (Pantothensäure): 5mg
B6 (Pyridoxin): 1,4-1,6mg
B7 (Biotin): 40µg
B9 (Folsäure): 300µg
B12 (Cobalamin): 4,0µg
C (Ascorbinsäue): 95-110mg
A (Retinol): 700-850µg
D (Calciferol): 20µg
E (Tocopherol): 12-14mg
K (Phyllochinon): 60-70µg
FAZIT
Vitamine sind Mikronährstoffe, die für die Gesundheit essentiell sind. Viele wichtige Körperfunktionen werden mit ihrer Hilfe unterstützt und gesteuert.
Da die meisten Vitamine nicht vom menschlichen Organismus produziert werden können, muss die Aufnahme über die Nahrung erfolgen. Eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährung deckt den Bedarf eines gesunden Erwachsenen. Aber auf die richtige Zubereitung achten! Eine Unterversorgung ist für diese Gruppe daher selten.
Veganer müssen beachten, dass nicht alle Vitamine über rein pflanzliche Ernährung abgedeckt werden können. Eine Supplementierung kann daher eventuell sinnvoll sein.
Referenzwerte für den täglichen Bedarf helfen bei der Orientierung. Eine Überversorgung besonders mit fettlöslichen Vitaminen sollte man vermeiden, da der Überschuss im Fettgewebe und Muskulatur eingelagert und nicht ausgeschieden wird (im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen).
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