IST VEGANE ERNÄHRUNG EIN RISIKO FÜR DIE GESUNDHEIT ODER VERBESSERT SIE SOGAR DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT?
Immer mehr Menschen streichen tierische Produkte teilweise oder sogar ganz vom Speiseplan. Das kann gesundheitliche, religiöse oder ethische Gründe haben. Tatsache ist, dass ihre Zahl von Jahr zu Jahr wächst.
Während Vegetarier im herkömmlichen Sinne auf Fleisch und Fisch verzichten, lehnen Veganer sämtliche tierischen Nahrungsmittel komplett ab.
In Deutschland bezeichnen sich ca. 7 Millionen Menschen als Vegetarier und ca. 1 Millon als Veganer. Die Zahlen steigen laut „Institut für Demoskopie Allensbach“ jährlich.
Ein Grund ist das gestiegene Bewusstsein für Umwelt-, Klima- und Naturschutz. Zum anderen sind für viele die Zustände in der Massentierhaltung und bei Tiertransporten inakzeptabel.
GESUND ODER SCHÄDLICH?
Richtig praktiziert kann der Verzicht auf tierische Produkte für die Gesundheit förderlich sein. Vor allem sinkt das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie für Diabetes mellitus Typ 2.
Das Weglassen von Fleisch und Fisch kann andererseits zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, der für die Gesundheit ebenfalls schädlich sein kann.
Daher ist eine sorgfältige Planung der Ernährungsumstellung äußerst wichtig. Viele Organisationen sowie Krankenkassen bieten auf ihren Onlineportalen wertvolle Tipps rund um vegetarische oder vegane Ernährung.
Hilfe für Neueinsteiger: seit einigen Jahren findet die „Veganuary-Kampagne“ statt. Ein vier wöchiger Wettbewerb mit Teilnehmern aus der ganzen Welt, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten wollen. Auch wer nicht offiziell teilnimmt, bekommt von der gemeinnützigen Organisation wertvolle Ernährungs- und Einkaufs-Tipps sowie viele Rezeptvorschläge.
UNTERSCHEIDUNG
Pesco-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-lakto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Lakto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Vegan: Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel, auch Honig!
VEGETARIER
Sich weitestgehend vegetarisch zu ernähren, lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren. Damit die Versorgung mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet ist, empfiehlt die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.“ eine vollwertige Mischkost, die hauptsächlich aus pflanzlichen und ergänzend aus tierischen (Milch, Käse, Eier) Nahrungsmitteln besteht.
VEGANER
Als Veganer hat man es deutlich schwerer. Auf tierische Produkte ganz zu verzichten hat weitreichende Folgen.
Durch die Einschränkung der Nahrungsvielfalt (Verzicht auf von Fleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milchprodukte) besteht das Risiko einer Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen.
Nährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind:
- Protein
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin D
- Jod
- Eisen
- Zink
- Calcium
- Omega-3-Fettsäuren
- Selen
Diese, für die Gesundheit wichtigen Nährstoffe, müssen gezielt über entsprechende Pflanzen oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
PFLANZLICHE QUELLEN
Protein: Getreide, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Nahrungsergänzungsmittel
Omega-3-Fettsäuren: Chia-Samen, Lein-, Hanf-, Walnuss-, Algen- und Rapsöl
Vitamin D: Pilze (z.B. Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons), Avocado
Riboflavin (Vitamin B2): Mandeln, Kürbiskerne, Champignons, Sojabohnen, Brokkoli
Cobalamin (Vitamin B12): Nahrungsergänzungsmittel, Nori-Algen
Calcium: Chinakohl, Pak Choi, Brokkoli, Grünkohl, Kidneybohnen, Süßkartoffel
Eisen: Spinat, Schwarzwurzel, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Jod: Speisesalz mit Jodzusatz, Algen, Champignons, Brokkoli, Spinat
Zink: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Soja, Mais, Johannisbeeren
Selen: Pilze, Nüsse, Kokosnuss, Pistazien, Soja, Spargel
FAZIT
Pflanzliche Ernährung ist ein Megatrend. Immer mehr Menschen verzichten aus unterschiedlichen Gründen auf tierische Produkte. Die steigende Zahl der Hochleistungssportler, die sich vegan ernähren zeigt, dass sich fleischlose Ernährung sogar positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Entscheidend dafür ist jedoch die sorgfältige Erstellung des Speiseplans. Vor allem diejenigen Marko- und Mikronährstoffe müssen eingeplant werden, die dem Körper durch das Weglassen tierischer Produkte fehlen.
Lässt sich die Reduzierung von Fisch oder Fleisch relativ leicht in den Alltag integrieren, ist für den kompletten Verzicht die Umstellung einiger Gewohnheiten essentiell.
Das beginnt bereits mit dem gezielten Erstellen des wöchentlichen Speiseplans und dem Organisieren des Einkaufs.
Neueinsteiger, die noch wenig Erfahrung mit veganer Ernährung gesammelt haben, werden durch zahlreiche Angebote bei der Umstellung unterstützt. Organisationen wie die Verbraucherzentralen, veganuary.com oder auch Krankenkassen (z.B. tk.de) bieten auf ihren Webseiten vegane Rezepte an und geben Tipps, wie man durch richtige Vorbereitung Mangelerscheinungen und Leistungsabbau vermeiden kann.