Die 10 besten Tipps für Lauf-Anfänger und Wiedereinsteiger
Du hast dich dazu entschlossen, mehr für deine Fitness zu tun. Das ist gut, denn Laufen trainiert den Körper, befreit den Kopf und stärkt das Immunsystem. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen negative Erfahrungen zu vermeiden.
1. WÄHLE DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG Wenn du langfristig Spaß und Erfolg haben möchtest, sind geeignete Laufschuhe und -bekleidung sehr wichtig. Wer bei der Wahl der richtigen Laufschuhe kein Risiko eingehen möchte, sollte eine Laufbandanalyse im Fachhandel durchführen lassen. Die Experten suchen den passenden Schuh aus. Denn je nach Gewicht und Laufstil gibt es unterschiedliche Modelle. Die Bekleidung sollte leicht und atmungsaktiv sein. Zieh dich nicht zu warm an, damit sich die Hitze nicht staut. Besser ist das Zwiebelprinzip - mehrere Lagen, die man den Temperaturen entsprechend ausziehen kann.
2. ACHTE AUF DEIN TEMPO Beginne ganz langsam. Wechsle anfangs ab zwischen Laufen und Gehen. Achte auf deinen Puls. Laufe nur so schnell, dass du dich dabei noch mit deinem Laufpartner unterhalten kannst.
3. KONZENTRIERE DICH AUF DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern sind entspannt, die Unterarme angewinkelt - mache keine Faust, sondern halte die Hände leicht geöffnet mit dem Handrücken nach außen. Mache kleine Schritte und setzte mit dem Vorder- oder Mittelfuß auf.
4. LEGE IMMER EINEN TAG PAUSE ZUR REGENERATION EIN Dein Körper muss sich nach einer Laufeinheit wieder erholen. Dazu braucht er in der Regel 48 Stunden Zeit. Lege also immer einen Ruhetag ein.
5. TRAINIERE REGELMÄSSIG 2-3 Tage die Woche eine kurze Trainingseinheit ist besser als einmal eine lange.
6. VERSUCHE DEINE AUSDAUER LANGSAM ZU STEIGERN Wenn du 2-3 mal wöchentlich läufst, solltest du spätestens alle 4 Wochen eine Verbesserung deiner Ausdauer feststellen. Dann könntest du jeden Monat einen Kilometer oder 5-10 Minuten länger laufen.
7. HÖRE AUF DEINEN KÖRPER Es können unterschiedliche Schmerzen während des Laufens auftreten. Während man Seitenstechen oder Krämpfe durch Temporeduzierung bzw. Pausieren selber beseitigen kann, sollte man bei Knieschmerzen, Zerrungen, Rückenproblemen oder (Achilles-)Sehnenreizungen einen Arzt aufsuchen.
8. NUTZE DIE GRUPPENDYNAMIK Wenn du mit Freunden läufst, macht es mehr Spaß und die Gruppe motiviert dich zum Laufen, falls du mal keine richtige Lust haben solltest.
9. GENIESSE DIE STRECKE Suche dir eine schöne, abwechslungsreiche Route aus, die du jederzeit variieren kannst. Beim Laufen sollte man abschalten und Stress abbauen. Ideal ist eine Strecke im Wald oder im Stadtpark. Zusätzlich werden durch die dämpfenden Eigenschaften des weichen Bodens die Gelenke geschont.
10. DOKUMENTIERE DEINE EINHEITEN Man braucht am Anfang keine Lauf-App oder Fitness-Tracker. Wenn du alle deine Trainingseinheiten mit Datum, Streckenlänge und Zeit in einer Excelliste notierst, kannst du nach einigen Monaten wunderbar auswerten, wie erfolgreich du gewesen bist.