DAUERHAFT ABNEHMEN – OHNE JOJO-EFFEKT

Die Tendenz zu Übergewicht oder Fettleibigkeit ist in den letzten Jahren ungebrochen. Vor allem Bürger der Industrieländer sind betroffen. In Deutschland sind es über 50%. In den USA beträgt die Rate sogar 67%.

Übergewicht und Adipositas sind nicht nur ein Problem für den Betroffenen, dessen Risiko für schwere Krankheiten steigt (Herz/Kreislauf, Diabetes, Krebs, Knochen-, Gelenk-, Knorpelschäden), sondern belastet auch das staatliche Gesundheitssystem mit Ausgaben von bis zu 15% des Gesamtbudgets.

Hauptursachen sind:

1. übermäßige Kalorienaufnahme
2. unausgewogene Ernährung
3. Bewegungsmangel
4. ungesunder Lebensstil

Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) wird ermittelt, ob man untergewichtig (Wert kleiner 18,5), normalgewichtig (Wert 18,5 bis 24,9), übergewichtig (Wert 25,0 bis 29,9) oder fettleibig (Wert größer 30) ist.

Die Berechnungsmethode: BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) : Körpergröße (in Metern) zum Quadrat

Beispiel: Körpergewicht 75kg, Körpergröße 1,8m:

BMI = 75 : 1,8²  = 23,15

Dabei ist der BMI ein einfaches Werkzeug um das Verhältnis Körpergewicht zur Körpergröße zu ermitteln. Der Nachteil ist, dass weder Alter noch Geschlecht, sowie die Verteilung von Muskel- und Fettmasse berücksichtigt werden. Somit dient er als Screening-Tool nur für eine grobe Einordnung.

Für eine detaillierte Analyse sollte man sich medizinisch untersuchen lassen.

Denn nicht nur der Fettanteil ist entscheidend, sondern auch die Form. Man unterscheidet zwei verschiedene Einlagerungen: subkutan (unter der Haut) und viszeral (in der Bauchhöhle). Mit Hilfe einer Magnet-Resonanz-Tomographie (MRT) lässt sich der Fettanteil, die Fettform und die Fettverteilung im Körper sehr genau ermitteln.

DIE RICHTIGE STRATEGIE HILFT BEIM ABNEHMEN

Das Thema Gewichtsreduzierung ist vielschichtig. Es gibt daher nicht die eine optimale Lösung. Ein nachhaltiger dauerhaft Weg abzunehmen besteht idealerweise aus einer Kombination von verschiedenen Maßnahmen, die einander ergänzen.

 1. Medizinischer Check

• Ermittlung der Körperzusammensetzung
• Berechnung des BMI
• Magnet-Resonanz-Tomographie (MRT)

 2. Kaloriendefizit schaffen

• Gewichtsverlust basiert in erster Linie auf einem Kaloriendefizit (mehr verbrennen als aufnehmen).
• Die Dokumentation der Kalorienaufnahme und -verbrennung hilft Routine und Kontrolle zu erlangen.
• Vermeidung von extremen Diäten - nicht weniger als 1200 kcal/Tag aufnehmen.

 3. Die richtige Ernährung

• Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln, magerem Fleisch, fettarmer Milch und gesunden Ölen.
• Ergänzung der Ernährung durch Aminosäuren und Protein-Supplemente, falls nötig.
• Langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl.
• ausreichend Flüssigkeit aufnehmen: 2-3 Liter Wasser täglich – entgiftet den Körper und reduziert die freigesetzten Fettsäuren, die beim Fettabbau entstehen
• Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Pommes, Chips, Schokoriegel….)
• Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol.
• Morgens ein Glas lauwarmes Zitronenwasser fördert den Fettstoffwechsel.

 4. Regelmäßige sportliche Aktivität

• Bereits durch regelmäßiges Bewegen im Alltag (Spaziergänge, Treppensteigen) erhöht sich der Leistungsumsatz.
• Ausdauersport: 2-3 mal wöchentlich jeweils 30-60 Minuten (Schwimmen, Radfahren, Walking, Joggen, Inlineskaten)
• Kraftsport: Training 2-3 mal wöchentlich 20-40 Minuten (Eigengewicht, Fitnessstudio) zur Fettverbrennung und Muskelaufbau
• Intensität langsam steigern. Intervall-Training fördert die Fettverbrennung.
• Erstellen eines Trainingsplans mit einem Experten oder einer Ärztin.

5. Ruhephasen einhalten

• Ein Tag Pause zwischen Trainingstagen einlegen.
• Ausreichender Schlaf sorgt für einen ausgewogenen Hormonhaushalt.
• Realistische Ziele und kleine Schritte bringen langfristige Erfolge. Maximal 0,5-1kg Gewichtsverlust pro Woche nicht überschreiten.

 6. Gesunde Gewohnheiten etablieren

• Stressreduktion ist wichtig, da Stress zu emotionalem Essen führen kann.
• Eine Verhaltenstherapie kann schlechte Gewohnheiten ändern - Eine professionelle Beraterin/ein Berater kann helfen, Ziele zu setzen und eine Strategie zu entwickeln, um diese Ziele zu erreichen.
• Realistische Ziele und kleine Schritte bringen langfristige Erfolge.
• Abnehm-Partner finden. Ein Team wirkt motivierend.

Hinweis: Jeder sollte individuelle Bedürfnisse berücksichtigen und vor drastischen Veränderungen der Ernährung oder sportlicher Aktivitäten professionellen Rat einholen.

DEN JOJO-EFFEKT VERMEIDEN

Während einer Diät befindet sich der Körper im Hungermodus. Dabei verlangsamt er den Stoffwechsel und greift auf Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu.

Sobald diese Quelle erschöpft ist, versucht der Körper Energie aus der Muskulatur zu ziehen. Erst danach greift er auf Fettreserven zu.

Vom Jojo-Effekt spricht man, wenn nach einer Diät das Körpergewicht sofort wieder zunimmt und man im schlimmsten Fall anschließend sogar mehr wiegt als zuvor.

Grund ist, dass der Körper durch den verlangsamten Stoffwechsel jetzt mehr Kalorien speichert als vor der Diät.

Es ist wichtig zu betonen, dass strenge Diäten zwar kurzfristige Ergebnisse liefern, aber langfristig oft nicht nachhaltig sind. Konsultieren Sie eine Ärztin oder einen Arzt, um einen individuellen Plan zu entwickeln, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht. Jeder Körper ist einzigartig, und was bei einer Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere gelten.

Protein-Supplemente wie essentielle Aminosäuren (EAA) können bei der Gewichtsreduzierung helfen, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines effektiven Trainingsprogramms sind. Proteine sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, was wiederum den Stoffwechsel anregt und den Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, was dazu führen kann, dass weniger Kalorien aufgenommen werden.

FAZIT

Eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist ein langfristiger Prozess. Dafür sind Planung, Geduld und Durchhaltevermögen notwendig. Eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Bewegung und Verhaltenstherapie kann dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und dauerhafte Erfolge zu erzielen. Es ist ratsam, sich während einer Diät ärztlich begleiten zu lassen.

Foto von Cristina Anne Costello auf Unsplash